【減量期】一日の食事メニューと生活(ダイエット・カロリーオフ)ビフォーアフター









動画で比較!!劇的ビフォーアフターの『【減量期】一日の食事メニューと生活(ダイエット・カロリーオフ)ビフォーアフター』は、覆面21さんが、2018-08-02 09:00:01に公開されたYoutube動画を参考に作成したページです。

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☆タイトル:【減量期】一日の食事メニューと生活(ダイエット・カロリーオフ)ビフォーアフター

☆投稿者:覆面21

☆公開日:2018-08-02 09:00:01

☆視聴時間:4:54

☆視聴回数:1938



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筋トレシリーズ第8弾。
減量期の一日の食事メニューと生活を公開します。
ついでにビフォーアフター画像も公開。

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【朝食】

・プロテインドリンク
(牛乳200g・バナナ1本の半分・ヨーグルト少々・プロテインパウダー21g)

・焼き餅
(砂糖少々・しょうゆ少々)

・ブラックコーヒー

・サプリメント
(HMB0.5g・クレアチン4g・フィッシュオイル1.6g・グルタミン4g)

【昼食】

・八宝菜(日替わり)
(ホタテやエビ多め)

・納豆

・目玉焼き

・枝豆

・炭酸水

・サプリメント
(HMB0.5g)

【間食】

・プロテインドリンク
(水200g・プロテインパウダー28g)

・サプリメント
(HMB0.5g)

【トレーニング直前】

・サプリメント
(BCAA2g)

※トレーニングは週5回

【脚のトレーニング】(月曜日)

① スクワット(80kg15回×3セット)
部位…大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

② タオルプッシュアップ(12回×3セット)
部位…僧帽筋(そうぼうきん)

③ ヒップアップ(1分×3セット)
部位…大臀筋(だいでんきん)

④ ヒップエクステンション(12回×3セット)
部位…大腿二頭筋(だいたいにとうきん)

⑤ カーフレイズ(12回×3セット)
部位…腓腹筋(ひふくきん)

【背中のトレーニング】(火曜日)

① ベントオーバーロー(65kg12回×3セット)
部位…背筋の上部(はいきんのじょうぶ)
大円筋(だいえんきん)
小円筋(しょうえんきん)
棘下筋(きょっかきん)
広背筋(こうはいきん)
脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

② フェイスプル(左)(12回×4セット)
部位…三角筋後部(さんかくきんこうぶ)

③ フェイスプル(右)(12回×4セット)
部位…三角筋後部(さんかくきんこうぶ)

④ ワンハンドローイング(左)(12.5kg12回×3セット)
部位…広背筋(こうはいきん)

⑤ ワンハンドローイング(右)(12.5kg12回×3セット)
部位…広背筋(こうはいきん)

⑥ デッドリフト(100kg10回×3セット)
部位…背筋全体(はいきんぜんたい)

【胸・三頭・肩のトレーニング】(水曜日)

① 腕立て伏せ(12回×3セット・ヒザつきで12回×1セット)
部位…大胸筋全体(だいきょうきんぜんたい)

② ベンチプレス(50kg10回×1セット・70kg10回×3セット)
部位…大胸筋中部(だいきょうちゅうぶ)

③ リバースグリップベンチプレス(60kg10回×3セット)
部位…大胸筋上部(だいきょうじょうぶ)

④ トライセプスエクステンション(12.5kg10回×2セット)
部位…上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)

⑤ ディップス(12回×3セット)
部位…大胸筋下部(だいきょうかぶ)・上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)

⑥ サイドレイズ(左)(10kg12回×4セット)
部位…三角筋中部(さんかくきんちゅうぶ)

⑦ サイドレイズ(右)(10kg12回×4セット)
部位…三角筋中部(さんかくきんちゅうぶ)

【腕のトレーニング】(木曜日)

① コンセントレーションカール(左)(12.5kg12回×3セット)
部位…上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)

② コンセントレーションカール(右)(12.5kg12回×3セット)
部位…上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)

③ ハンマーカール(左)(12.5kg10回×3セット)
部位…腕橈骨筋(わんとうこつきん)

④ ハンマーカール(右)(12.5kg10回×3セット)
部位…腕橈骨筋(わんとうこつきん)

⑤ ハンドグリップ(止)(40kg1分×2セット)
部位…前腕全体(ぜんわんぜんたい)

⑥ ハンドグリップ(握)(40kg20回×2セット)
部位…前腕全体(ぜんわんぜんたい)

⑦ ハンドグリップ(開)(20回×2セット)
部位…前腕全体(ぜんわんぜんたい)

⑧ リバースリストカール(33.5kg15回×3セット)
部位…前腕の外側(ぜんわんのそとがわ)

⑨ リストカール(33.5kg15回×3セット)
部位…前腕の内側(ぜんわんのうちがわ)

【腹筋のトレーニング】(金曜日)

① 腹筋ローラー(12回×3セット)
部位…腹直筋(ふくちょくきん)

② 脚上げ腹筋(15回×3セット)
部位…腹直筋(ふくちょくきん)

【分割法(セパレート・ルーティン)を取り入れるメリット】
筋トレをすると、筋肉の繊維が壊れます。
その後、食事や休養を経て48~72時間ほど掛けて回復し、筋トレ前よりも少し強くなる。
これを繰り返して、少しずつ筋肉が付いていきます。
・短時間でハードにトレーニングできる
・疲労がない状態でスタートできる
・鍛えていない筋肉の休養になる
・精神的に楽になる

【トレーニング直後】

・プロテインドリンク
(スポーツドリンク200g・プロテインパウダー28g)

・サプリメント
(HMB0.5g・グルタミン4g)

【夕食】

・ヒラメの刺身(日替わり)

・イカの刺身(日替わり)

・木綿豆腐

・もやし

・タレ

・サラダ
(ノンオイルドレッシング)

・らっきょう

・きゅうり

・キムチ

・ウィスキー
(炭酸水と氷)
※大量に飲みます←

【就寝前】

・サプリメント
(BCAA4g・HMB0.5g)

・炭酸水

【BEFORE】
体重 73.4kg
体脂肪率 21.9%

【AFTER】
体重 61.4kg
体脂肪率 13.9%

【まとめ】
体重 -12.0kg
体脂肪率 -8.0%
こんな生活を送れば3ヶ月くらいでこれくらいの減量は可能だと思います。
※個人差があります。

『減量なんて日々の小さな積み重ね』
by.21

『関連項目』
ウエイトトレーニング
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スポーツ医学
ボディビル
筋肉痛
ストリートワークアウト
ドーピング
アナボリックステロイド
筋力トレーニング
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プロテイン
初動負荷理論
バーベル
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フィジーク
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脂肪融解レーザー

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