動画で比較!!劇的ビフォーアフターの『【減量期】一日の食事メニューと生活(ダイエット・カロリーオフ)ビフォーアフター』は、覆面21さんが、2018-08-02 09:00:01に公開されたYoutube動画を参考に作成したページです。
(動画の元ページはこちらからご覧ください。)
☆タイトル:【減量期】一日の食事メニューと生活(ダイエット・カロリーオフ)ビフォーアフター
☆投稿者:覆面21
☆公開日:2018-08-02 09:00:01
☆視聴時間:4:54
☆視聴回数:1938
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筋トレシリーズ第8弾。
減量期の一日の食事メニューと生活を公開します。
ついでにビフォーアフター画像も公開。
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【朝食】
・プロテインドリンク
(牛乳200g・バナナ1本の半分・ヨーグルト少々・プロテインパウダー21g)
・焼き餅
(砂糖少々・しょうゆ少々)
・ブラックコーヒー
・サプリメント
(HMB0.5g・クレアチン4g・フィッシュオイル1.6g・グルタミン4g)
【昼食】
・八宝菜(日替わり)
(ホタテやエビ多め)
・納豆
・目玉焼き
・枝豆
・炭酸水
・サプリメント
(HMB0.5g)
【間食】
・プロテインドリンク
(水200g・プロテインパウダー28g)
・サプリメント
(HMB0.5g)
【トレーニング直前】
・サプリメント
(BCAA2g)
※トレーニングは週5回
【脚のトレーニング】(月曜日)
① スクワット(80kg15回×3セット)
部位…大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
② タオルプッシュアップ(12回×3セット)
部位…僧帽筋(そうぼうきん)
③ ヒップアップ(1分×3セット)
部位…大臀筋(だいでんきん)
④ ヒップエクステンション(12回×3セット)
部位…大腿二頭筋(だいたいにとうきん)
⑤ カーフレイズ(12回×3セット)
部位…腓腹筋(ひふくきん)
【背中のトレーニング】(火曜日)
① ベントオーバーロー(65kg12回×3セット)
部位…背筋の上部(はいきんのじょうぶ)
大円筋(だいえんきん)
小円筋(しょうえんきん)
棘下筋(きょっかきん)
広背筋(こうはいきん)
脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)
② フェイスプル(左)(12回×4セット)
部位…三角筋後部(さんかくきんこうぶ)
③ フェイスプル(右)(12回×4セット)
部位…三角筋後部(さんかくきんこうぶ)
④ ワンハンドローイング(左)(12.5kg12回×3セット)
部位…広背筋(こうはいきん)
⑤ ワンハンドローイング(右)(12.5kg12回×3セット)
部位…広背筋(こうはいきん)
⑥ デッドリフト(100kg10回×3セット)
部位…背筋全体(はいきんぜんたい)
【胸・三頭・肩のトレーニング】(水曜日)
① 腕立て伏せ(12回×3セット・ヒザつきで12回×1セット)
部位…大胸筋全体(だいきょうきんぜんたい)
② ベンチプレス(50kg10回×1セット・70kg10回×3セット)
部位…大胸筋中部(だいきょうちゅうぶ)
③ リバースグリップベンチプレス(60kg10回×3セット)
部位…大胸筋上部(だいきょうじょうぶ)
④ トライセプスエクステンション(12.5kg10回×2セット)
部位…上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)
⑤ ディップス(12回×3セット)
部位…大胸筋下部(だいきょうかぶ)・上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)
⑥ サイドレイズ(左)(10kg12回×4セット)
部位…三角筋中部(さんかくきんちゅうぶ)
⑦ サイドレイズ(右)(10kg12回×4セット)
部位…三角筋中部(さんかくきんちゅうぶ)
【腕のトレーニング】(木曜日)
① コンセントレーションカール(左)(12.5kg12回×3セット)
部位…上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)
② コンセントレーションカール(右)(12.5kg12回×3セット)
部位…上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)
③ ハンマーカール(左)(12.5kg10回×3セット)
部位…腕橈骨筋(わんとうこつきん)
④ ハンマーカール(右)(12.5kg10回×3セット)
部位…腕橈骨筋(わんとうこつきん)
⑤ ハンドグリップ(止)(40kg1分×2セット)
部位…前腕全体(ぜんわんぜんたい)
⑥ ハンドグリップ(握)(40kg20回×2セット)
部位…前腕全体(ぜんわんぜんたい)
⑦ ハンドグリップ(開)(20回×2セット)
部位…前腕全体(ぜんわんぜんたい)
⑧ リバースリストカール(33.5kg15回×3セット)
部位…前腕の外側(ぜんわんのそとがわ)
⑨ リストカール(33.5kg15回×3セット)
部位…前腕の内側(ぜんわんのうちがわ)
【腹筋のトレーニング】(金曜日)
① 腹筋ローラー(12回×3セット)
部位…腹直筋(ふくちょくきん)
② 脚上げ腹筋(15回×3セット)
部位…腹直筋(ふくちょくきん)
【分割法(セパレート・ルーティン)を取り入れるメリット】
筋トレをすると、筋肉の繊維が壊れます。
その後、食事や休養を経て48~72時間ほど掛けて回復し、筋トレ前よりも少し強くなる。
これを繰り返して、少しずつ筋肉が付いていきます。
・短時間でハードにトレーニングできる
・疲労がない状態でスタートできる
・鍛えていない筋肉の休養になる
・精神的に楽になる
【トレーニング直後】
・プロテインドリンク
(スポーツドリンク200g・プロテインパウダー28g)
・サプリメント
(HMB0.5g・グルタミン4g)
【夕食】
・ヒラメの刺身(日替わり)
・イカの刺身(日替わり)
・木綿豆腐
・もやし
・タレ
・サラダ
(ノンオイルドレッシング)
・らっきょう
・きゅうり
・キムチ
・ウィスキー
(炭酸水と氷)
※大量に飲みます←
【就寝前】
・サプリメント
(BCAA4g・HMB0.5g)
・炭酸水
【BEFORE】
体重 73.4kg
体脂肪率 21.9%
【AFTER】
体重 61.4kg
体脂肪率 13.9%
【まとめ】
体重 -12.0kg
体脂肪率 -8.0%
こんな生活を送れば3ヶ月くらいでこれくらいの減量は可能だと思います。
※個人差があります。
『減量なんて日々の小さな積み重ね』
by.21
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